Allenamento lungo e lento
Il bruciare calorico è maggiore quando si effettua un esercizio ad alta intensità, ma il tuo corpo brucia i depositi di grasso in maniera più efficiente quando l’esercizio è a intensità moderata. Tantissime attrezzature da palestra, come tapis roulant e bikes, sono tipici mezzi per bruciare grassi (consentono infatti lo svolgimento dell’esercizio aerobico) durante il quale il vostro corpo va a bruciare sia i depositi di grassi sia di carboidrati in egual misura. Con l’aumentare dell’intensità del vostro esercizio il vostro corpo andrà a trasformare i carboidrati maggiormente accessibili(glicogeno) in energia.
Se non siete abbastanza in forma, un allenamento di minore intensità è l’ideale. Potete scegliere fra una grande varietà di esercizi che vi piacciono e ottenere un maggiore pompaggio del vostro cuore attraverso attività come un giro in bicicletta, una corsa all’aperto, una nuotata ecc.
Come si fa a capire se state svolgendo un’attività aerobica “brucia grassi”? in teoria vi sentirete si affaticati, ma anche alleggeriti e soddisfatti. Una prova può essere quella di avere difficoltà nello svolgere una breve conversazione: se rimanete senza fiato, allora state lavorando nel modo giusto!
Allenamento duro e veloce
L’opposto di un allenamento a bassa intensità è un allenamento HIIT (high intensity interval training). Si tratta di un allenamento svolto ad altissima intensità: corsa, ciclismo e circuito sono attività tipiche. È praticamente impossibile lavorare a una certa intensità per molto tempo, per cui questi tipi di esercizi durano al massimo 20 minuti.
Il vantaggio è quello di riuscire a bruciare lo stesso quantitativo di calorie di un allenamento a bassa intensità, ma in minor tempo. Quindi se siete a corto di tempo, potete riuscire a bruciare in 15 minuti la stessa quantità di calorie, che invece con un altro tipo di allenamento brucereste in un’ora.
Il tuo corpo si ritroverà a lavorare in condizioni anaerobiche durante l’attività, il che significa che genererai energia in assenza di ossigeno. Il vantaggio dello svolgere con frequenza questo tipo di allenamento è quello di riuscire a svolgere degli esercizi in condizioni anaerobiche per molto più tempo. Riuscirete quindi a fare lunghe nuotate a mare o corse infinite!
Far crescere la massa muscolare
Quando parliamo di bruciare grassi, la composizione corporea fa la differenza. I muscoli bruciano calorie più del grasso, anche a riposo per cui, più teniamo la massa muscolare sotto controllo meglio è. Questo significa non avere dei muscoli alla “braccio di ferro”, quanto piuttosto tonificare e mantenere l’equilibrio della composizione del corpo.
Un allenamento basato sulla resistenza è il modo migliore per costruire il muscolo e quindi, un programma basato sulla perdita di peso, si baserà sulla combinazione di un esercizio di cardio e di allenamento muscolare così da perdere più facilmente chili e sviluppare massa muscolare.
Bisogna conoscere da dove vengono le calorie
Il corpo usa le sostanze nutritive in modi diversi, quindi è utile sapere da dove provengono le calorie. I grassi alimentari, per esempio, sono più “ingrasso” di proteine o carboidrati perché sono meno suscettibili a essere utilizzato per alimentare il tuo corpo. L’organismo utilizza proteine, carboidrati e grassi nei seguenti modi:
- Carboidrati: è fonte principale di energia del corpo ed è il nutriente che favorisce l’alimentazione dell’esercizio fisico, ma assumerne troppo può portare a un aumento di peso.
1 grammo di carboidrati = 4 calorie.
- Proteina: aiuta a costruire il muscolo, e più muscoli portano ad un metabolismo più elevato. Il corpo brucia più calorie anche metabolizzando la proteina che brucia i carboidrati o grassi in un processo noto come “effetto termico” di cibo.
1 grammo di proteine = 4 calorie.
- Grasso: in quantità moderate, sostiene l’assorbimento di vitamine e aiuta la produzione di ormoni, ma non bisogna mai mangiarne troppo, anche perché il corpo può fare poco con esso se non conservarlo.
1 grammo di grassi = 9 calorie.
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